Избыточная масса тела, ожирение.
- низкокалорийная (редуцированная диета)
- ограничение углеводов
- ограничение жиров животного происхождения
- ограничение соли
- использование разгрузочных дней
Рекомендуемые продукты и блюда:
Хлеб черный, белково-пшеничный, белково-отрубный - не более 150 г на день. Супы преимущественно на овощном отваре; 2-3 раза в неделю на слабом мясном, рыбном, грибном бульоне (не более 1/2 тарелки).
Блюда из мяса, птицы, рыбы. Нежирные сорта мяса, птицы, рыбы в отварном, заливном виде до 150 г в день, диетические сосиски, морепродукты.
Блюда и гарниры из овощей. Капуста белокочанная, цветная, салат, редис, огурцы, кабачки, помидоры в сыром, вареном и печеном виде. Блюда из картофеля, свеклы, моркови, брюквы (не более 200г в день).
Блюда и гарниры из круп и макаронных изделий. Применять в ограниченном количестве (за счет уменьшения количества хлеба).
Яйца и блюда из них. Яйца как самостоятельное блюдо, либо в составе других блюд (не более 1 -2 яиц в день).
Молочные продукты. Молоко, простокваша, кефир, сметана (нежирная) 1-2 столовые ложки в блюда, творог (преимущественно обезжиренный) 100-200 г на день в натуральном виде или в виде творожников, сырников, пудингов; неострые сорта сыра.
Фрукты и ягоды, сладкие блюда и сладости. Кислые и кисло-сладкие сорта фруктов и ягод (яблоки, лимоны, апельсины, красная смородина, крыжовник, клюква и др.) до 200 г в день в сыром виде, в виде компотов без сахара.
Налитки. Чай, чай с молоком, кофе некрепкий, томатный сок, фруктово-ягодные соки из кислых сортов ягод и фруктов, щелочная минеральная вода.
Жиры. Масло растительное, сливочное (добавлять в блюда).
Рекомендуется: замещение завтрака (до 50%), обеда (до 30%), полдника (до 100%) ужина (до 30%) СПП «ДиЛитовит» для мужчин, либо для женщин, соответственно, в дозировке, достаточной по объему для замещения.
Запрещаются: конфеты, шоколад, кондитерские изделия, сдоба, мороженое и другие сладости: острые, пряные, копченые и соленые закуски и блюда, перец, хрен, алкогольные напитки.
Ритм питания дробный, не менее 6 раз в день.
1 раз в 3-7-10 дней назначаются контрастные (разгрузочные) дни: - молочные, - кефирные, - творожные, - яблочные.
Для лиц с артериальной гипертензиейпоказаны фруктовые, овощные разгрузочные дни.
В соответствии с приказом МЗ РФ №330 от 05.08.2003 «О мерах по совершенствованию лечебного питания в лечебно-профилактических учреждениях Российской Федерации»; указаний ГУ НИИ питания РАМН «Лечебное питание: современные подходы к стандартизации диетотерапии», Москва, 2007 г. оздоровительное (функциональное) питание больного индивидуализируется путем введения в рацион биологически активных добавок к пище, специализированных и диетических (лечебно - профилактических) пищевых продуктов, обладающих строго определенной и установленной медико-биологической ценностью.
В соответствии с указаниями ГУ НИИ питания РАМН («Лечебное питание: современные подходы к стандартизации диетотерапии», 2007) целесообразно введение средств, характеризующихся четко установленным специфичным химическим составом.
Выбор БАД к пище, специализированных и диетических (лечебно -профилактических) пищевых продуктов, проводится в рамках оценки их медико-биологической ценности (пользы). Медико-биологическая ценность (польза) определяется в соответствии с правилами программы «Здоровое питание - здоровье нации» и стандартами национальной системы мониторинга качества пищевой продукции «Здоровое питание - здоровье нации», порядок реализации которой установлен Научным Советом по медицинским проблемам питания РАМН и Минздравсоцразвития РФ (решение пленума НС по медицинским проблемам питания РАМН и Минздравсоцразвития РФ от 13.06.2007) (подробнее см. в издании «Здоровье через Гигиену»).
Перечень соответствующих средств прилагается (см. табл. №40-41).
Таблица № 40.
Индивидуализация питания при избыточной массе тела.
Повторные курсы через 2 месяца.
ЭТАП 1.
«Литовит» (порошок) (утром и вечером, до, либо после еды):
15 дней по 1,5 г - 2 раза в день, 5 дней перерыв,
15 дней по 2,5 г - 2 раза в день.
Запивать растворимым напитком «Литовит - Брусника» в указанной дозировке (1 чайная ложка гранулята на 100-150 мл фильтрованной воды комнатной температуры).
Рекомендуется: замещение завтрака (до 30%), полдника (до 100%) ужина (до 30%) СПП «ДиЛитовит» для мужчин, либо для женщин, соответственно, в дозировке, достаточной по объему для замещения.
ЭТАП 2.
Вариант 1 (для лиц. моложе 55 пет):
«Оптисорб» (утром и вечером, до, либо после еды):
20 дней по 2,5 г 2 раза в день
«Хитолан» 3 дня по 2 таб. - 3 раза в день за 0,5-1 час до еды. 3 курса подряд (итого 24 дня).
Десерт кисель «Смородиновый» (утром) и «Облепиховый» (вечером)в дозировке, указанной на упаковке, 24 дня - 2 раза в день (вместо завтрака и ужина).
Вариант 2 (для лиц. старше 55 лет):
«Каталитин» 5 дней по 2 таб. - 3 раза в день за 0,5-1 час до еды.
«Хитолан» 3 дня по 2 таб. - 3 раза в день за 0,5-1 час до еды. 3 курса подряд (итого 24 дня).
«Галега-Нова» в дозировке, указанной на упаковке, 24 дня - 1 раз в день.
«Лактавия с соком черники и аронии» в дозировке, указанной на упаковке, 24 дня - 2-3 раза в день.
«Аргосластин» добавлять в напитки вместо сахара из расчета 7-10 таблеток в день.
Таблица №41.
Индивидуализация питания при ожирении.
Повторные курсы через 2 месяца.
ЭТАП 1.
Вариант 1 (при ожирении I-II степени):
«Литовит-О» (утром и вечером, до, либо после еды):
15 дней по 1,5 г - 2 раза в день, 5 дней перерыв,
15 дней по 2,5 г - 2 раза в день.
Запивать растворимым напитком «Литовит - Брусника» в указанной дозировке (1 чайная ложка гранулята на 100-150 мл фильтрованной воды комнатной температуры).
Рекомендуется: замещение завтрака (до 30%), обеда (до 30%), полдника (до 50%) ужина (до 30%) СПП «ДиЛитовит» для мужчин, либо для женщин, соответственно, в дозировке, достаточной по объему для замещения.
Вариант 1 (при ожирении III-IV степени) :
«Литовит-К» (утром и вечером, до, либо после еды):
15 дней по 1,5 г - 2 раза в день, 5 дней перерыв,
15 дней по 2,5 г - 2 раза в день.
Запивать растворимым напитком «Литовит - Брусника» в указанной дозировке (1 чайная ложка гранулята на 100-150 мл фильтрованной воды комнатной температуры).
Рекомендуется: замещение завтрака (до 50%), обеда (до 30%), полдника (до 100%) ужина (до 30%) СПП «ДиЛитовит» для мужчин, либо для женщин, соответственно, в дозировке, достаточной по объему для замещения.
ЭТАП 2.
Вариант 1 (для лиц, моложе 55 лет):
«Оптисорб» (утром и вечером, до, либо после еды): 20 дней по 2,5 г 2 раза в день.
«Хитолан» 3 дня по 2 таб. - 3 раза в день за 0,5-1 час до еды. 3 курса подряд (итого 24 дня).
Десерт кисель «Клюквенный» (утром) и «Яблочный» (вечером) в дозировке, указанной на упаковке, 24 дня - 2 раза в день (вместо завтрака и ужина).
Вариант 2 (для лиц, старше 55 лет):
«Каталитин» 5 дней по 2 таб. - 3 раза в день за 0,5-1 час до еды.
«Хитолан» 3 дня по 2 таб. - 3 раза в день за 0,5-1 час до еды. 3 курса подряд (итого 24 дня).
«Галега-Нова» в дозировке, указанной на упаковке, 24 дня - 1 раз в день.
«Лактавия с соком облепихи и моркови» в дозировке, указанной на упаковке, 24 дня - 2-3 раза в день.
«Аргосластин» добавлять в напитки вместо сахара из расчета 7-10 таблеток в день.
Краткая характеристика: Рекомендуемый комплекс средств первого этапа направлен на катализ генетической, нейроэндокринной регуляции аппетита, появления/устранения жировой ткани. В случае отсутствия регуляции данных этапов, «сжигание жира», «очистка» и т.д. часто, впоследствии, приводит к обратному эффекту, в т.ч. к активации «гена ожирения», усугублению «клеточного голодания», активации дальнейших нарушений нейроэндокринной системы. Предназначен для реабилитации околоклеточного пространства, перегруженного токсинами и не переработанными отходами при ожирении. Без этого этапа поступление нутриентов в страдающие органы и системы становиться неоптимальным, независимо от их биологической доступности и активности.
Комплекс средств второго этапа направлен на улучшение функций переработки пищевых веществ, активацию ферментных систем, нормализацию внесосудистой таможенной функции, поставку сбалансированного комплекса биологически активного сырья. Сочетание этих этапов направлено на снижение содержания жира в организме и замену его активной клеточной массой. Целесообразно использовать на фоне диеты.
ЭМ-Курунга для диеты
Употреблять
ЭМ-курунгу
рекомендуют регулярно, это улучшает обмен веществ, улучшается состояние
сердца, налаживается работа печении почек. Очень полезно принимать
для вывода шлаков из организма. Достаточно выпивать в день пол-литра напитка и ЭМ-Курунги. Это полезно и вкусно- а главное результативно!
Приготовить этот напиток, на основе курунги можно по этому рецепту!
Готовится напиток на обезжиренном молоке и уже через 7 дней вы ощутите в организме заметные улучшения:
Самый простой способ приготовления лечебного кисло-молочного напитка заключается в следующем:
В литровую банку с 1,5% коровьим молоком стерилизованным или пастерилизованным добавить 1 ч.л. Меда и 10 таблеток "ЭМ-курунги". Все перемешать, закрыть крышкой и оставить, периодически помешивая, при комнатной температуре на 2-3 суток. Расслоение и закисание молока говорит о готовности кисло-молочной курунги. Перед употреблением перемешать. Для ежедневного возобновления напитка каждый раз оставлять не менее 1/3 банки и добавлять доверху молока.
Каждая петестройка симбиоза при добавлении молока сопровождается "выпадением" тех или иных штаммов, поэтому для поддержания симбиоза и хорошего лечебного эффекта через каждые 2-3 недели в напиток необходимо добавлять еще по 10 таблеток или приготовить закваску заново. Кисло молочный напиток "ЭМ-Курунга" идеально подходит для укрепления здоровья людям с II, III и IV группами крови.
2. Медовуха из Курунги
Более приятным на вкус является курунговая медовуха. Этот напиток более физиологичен для лиц с I группой крови
Готовится медовуха следующим образом :
в литровую банку с нехлорированной кипяченой и остуженной до комнатной температуры водой добавить 10 таблеток ЭМ-Курунги и 1 ст.л.меда. Перемешать и оставить на сутки-двое при комнатной температуре. Далее поддерживать симбиоз тем же способом, что и в случае с кисломолочным напитком. Если в наличии имеется готовая курунга в виде кисломолочного напитка, то для приготовления курунговой медовухи вместо таблеток можно использовать полстакана сыворотки от этого напитка.
Приема ЭМ-курунги в таблетированной форме не следует опасаться людям, страдающим от избыточного веса, так как препарат, "настраивая" механизмы саморегуляции организма, приводит его в "норму". Проще говоря, толстые худеют, а худые - толстеют.
При септических состояниях есть смысл в том, чтобы промывать гнойные полости, раны сывороткой ЭМ-Курунги.
Во всех приведенных сложных случаях следует выпивать не менее 2-3 л напитка в сутки, а если больной не в состоянии питаться, необходимо принимать курунговые ванны или делать аппликации сгустками курунги на все тело для того, чтобы через кожу насыщать организм необходимыми аминокислотами и биологически активными веществами. Кстати, в этих случаях никакая инфузионная терапия не может заменить этого метода питания в плане биологической ценности.
нормализуется стул, улучшится состояние кожи, пройдут головные боли.
Бывают случаи, когда нужно в короткий срок привести свой организм в норму, особенно летом, когда частыми бываюм поездки, втречи или отпуск.
Предлагаеется следующая диета, позволяющая снизить вес на 2-3 кг за 1 неделю.
- 1-ый день: 400г печеного картофеля без соли и 0,5 литра жидкой кисломолочной ЭМ-курунги, приготовленной на молоке жирностью не более 1,5%.
- 2-ый день: 400г обезжиренного творога и 0,5 литра жидкой кисломолочной ЭМ-курунги, приготовленной на молоке жирностью не более 1,5%.
- 3-ый день: 400г фруктов (кроме бананов и винограда) и 0,5 литра жидкой кисломолочной ЭМ-курунги, приготовленной на молоке жирностью не более 1,5%.
- 4-ый день: 400г отварных грудок без соли и 0,5 литра жидкой кисломолочной ЭМ-курунги, приготовленной на молоке жирностью не более 1,5%.
- 5-ый день: 400г фруктов (кроме бананов и винограда) и 0,5 литра жидкой кисломолочной ЭМ-курунги, приготовленной на молоке жирностью не более 1,5%.
- 6-ый день: 1 литр фильтрованной некипяченой воды без газа
- 7-ый день: 400г фруктов (кроме бананов и винограда) и 0,5 литра жидкой кисломолочной ЭМ-курунги, приготовленной на молоке жирностью не более 1,5%.
- ЭМ-Курунга
от ожирения
В
СНГ более 60% населения имеют избыточный вес. Это повышает риск развития
таких заболеваний как нарушение липидного обмена, сердечно - сосудистые
болезни, сахарный диабет и является причиной-преждевременной смерти.
Почему, очень полезно принимать ЭМ-Курунгу для похудения?
С каждым лишним килограммом повышается уровень холестерина крови. При ожирении именно он становится ядом, являясь одной из причин преждевременных инсультов и инфарктов.
Известно, что изменение липидного состава крови всегда отмечается на фоне глубоких микроэкологических нарушений в кишечнике. Здоровая микрофлора кишечника выступает в роли важнейшего регуляторного органа, участвующего в поддержании гомеостаза холестерина и развитии гиперхолестеринемии.
Многочисленные исследования показали, что увеличение количества углеводистой пищи приводит к росту аэробов снижению в фекалиях числа лакто- и бифидобацилл , при этом всегда наблюдается изменение липидного состава крови.
Улучшить состав микрофлоры можно с помощью введения в рацион питания пробиотических продуктов. В основе гипохолестеринемического эффекта молочнокислых бактерий лежит снижение рН толстой кишки, обусловленное ферментацией полисахаридов. При низких значениях рН подавляется бактериальная деградация первичных желчных кислот, что ведет к изменению их кишечно-печеночной циркуляции, подавлению синтеза жирных кислот в печени, что ингибирует образование в печени холестерина и снижает уровень плазменного холестерина у людей, страдающих ожирением.
Источником пробиотических микроорганизмов является сухой кисломолочный продукт «ЭМ-КУРУНГА». Это напиток древних кочевников проверенный временем. Люди, употребляющие курунгу постоянно (буряты и монголы) практически не страдают ожирением, хотя употребляют достаточное количество жирной пищи.
Продукт представляет собой комплекс пробиотических микроорганизмов здорового кишечника, состоящий из симбиоза бифидобактерий (Bifidobacterium thermacidophilum), лактобактерий (Lactobacillus kefiranofaciens, Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus acidophilus), уксуснокислых бактерий (Acetobacter lovaniensis), пропионовокислых бактерий (Propionibacterium acidipropionisi), различных видов дрожжей (Torulopsis Kefir Bejerinck, Saccharomyces cerevisiae)
Клинические испытания показали, что у больных, получавших пробиотик «ЭМ-КУРУНГА», нормализовались функции толстой кишки и печени, увеличилось количество бифидобактерий, лактобактерий с 7,4 млн/г до 10.2 млн/г., уменьшились проявления воспалительного процесса в толстой кишке, снизилась токсическая нагрузка на органы экскреции. Произошло купирование гнилостной диспепсии. Отмечено снижение щелочной фосфатазы, прирост сывороточного железа.
Полученные результаты свидетельствуют о наличии у пробиотика «ЭМ-КУРУНГА» способности к нормализации функций желудочно-кишечного тракта, улучшению обменных процессов, снижению эндотоксикоза. На основании результатов клинических исследований пробиотик «ЭМ-КУРУНГА» может быть рекомендован с лечебно-профилактической целью в комплексной терапии заболеваний органов пищеварения в реабилитационных программах больных с онкологической патологией после лучевой и полихимиотерапии, с целью нормализации обмена веществ и профилактики повышения холестерина крови.
За сто дней я похудел на 21,6 кг благодаря «Рецепту успеха».Набор "Рецепт успеха" : Каталитин + Хитолан + Аргосластин + Лептоник
[ООО "Апифарм"] ID: 7041Описание
В обновленном наборе представлены:«Лептоник» (стимулируем обмен веществ, снимаем симптомы пищевой депрессии, возникающей на фоне гипокалорийной диеты); сахарозаменитель «Аргосластин» (удаляем сахар из организма).Информационная поддержка набора:• брошюра «Рецепт успеха в ваших руках», с подробными рекомендациями по применению набора, в том числе по психологической поддержке худеющих;• видеофильмы «Каталитин», «Аргосластин», «Ритмы жизни» (DVD);• электронный каталог продукции – он стал красочным и более информативным, добавились эффекты анимации, позволяющие наглядно представить механизмы действия представленных добавок; программа «Ритмы жизни», программа «Расчет калорий» – компьютерная программа, позволяющая выстроить индивидуальную диету, принципиально не меняя сложившегося рациона питания (CD).Новый дизайн коробки лучше отражает назначение набора. Кроме того, внутренняя сторона крышки содержит детальную схему применения БАД (32-дневный курс).За сто дней я похудел на 21,6 кг благодаря «Рецепту успеха».
Шушаков Олег Александрович, коммерческий директор ООО
«Апифарм», к.э.н.
Статья от Апифарм - 9 августа 2006 года
Похудение: 7 советов начинающим.
Тема коррекции избыточной массы тела или попросту похудения близка и насущна для огромного количества мужчин и женщин. По данным Всемирной Организации Здравоохранения ожирением страдает свыше трехсот миллионов человек и это число все время растет. В некоторых странах избыточная масса тела наблюдается у половины населения. Давайте поговорим о наболевшем.
Почему нам никак не удается похудеть? Как же все-таки избавиться от лишних килограммов?
Автор статьи боролся с избыточной массой тела пятнадцать лет. Но без особого успеха. Были перепробованы все способы кроме хирургического вмешательства.
Наибольший эффект дала кодировка по методу Смелова. Увы, через полгода вес не просто восстановился - он значительно вырос: до того было сто два, потом стало восемьдесят четыре, а после всех трудов и мучений – сто четырнадцать. За собственные деньги. О проблемах во взаимоотношениях с окружающими, возникших на почве головокружения от успехов, и вспоминать не хочется. Последствия этих «успехов» пришлось преодолевать не один год. Вообще, если использовать термины нетрадиционной медицины, то такое вмешательство в психику человека называется порча. Вывод простой, если организм худеть не хочет, его и гипнотизеру не обмануть.И вот здесь мы подходим к первому важному моменту, который хотелось бы обсудить. Полагаю, что читатель темой похудения интересуется, раз уж дочитал до этого места. Воз-можно, вы уже задумывались о том, что неплохо бы сбросить несколько (2-3, 10-15, 30-40 – подставьте нужные цифры) килограмм. Но как-то все было недосуг или не вовремя – то один праздник, то другой. И лето было еще за горами. И, вообще, сбросить столько (подставьте нужные цифры) – невозможно. Но похудеть все-таки было бы неплохо, думали вы, и иногда героически не ели целый день, чтобы потом наверстать упущенное перед сном. И в очеред-ной раз понимали, что силы воли у вас нет, и поэтому похудеть, вам не дано.
Так вот, по собственному опыту скажу, чтобы похудеть, нужна не сила воли, НУЖНА ВНУТРЕННЯЯ РЕШИМОСТЬ.
Что нам советуют психологи? Надо себя любить – говорят они. И мы повторяем себе, как заведенные: «У меня все хорошо, я - самый(ая) красивый(ая), меня и такого любят (будут любить) и т.д., и т.п.». Но та ли это любовь к себе? А, точнее, любовь ли это к самому себе, вообще? Вспомните о своем несчастном сердце, которое надрывается, пока вы таскаете на себе все эти избыточные килограммы. Полюбите себя! Скажите себе: «Да, я – лучше всех, но есть еще над чем поработать!».1-Й СОВЕТ. Чтобы ярко и сильно ощутить внутреннюю решимость похудеть, недоста-точно просто осознавать, что вы слегка располнели:
· Сдайте анализ крови (на холестерин, ЛПВП, триглицериды, глюкозу и т.д.).
· Определите свой идеальный вес по формуле: Ид. вес = рост (в метрах)² х 25.
· Примерьте платье или брюки, которые носили пятнадцать-двадцать лет назад.
Когда знакомый врач, будет долго чесать затылок, обдумывая, как помягче сообщить вам свой диагноз…
Когда вы, наконец, узнаете точно, сколько лишних КГ у вас накопилось…
Когда…
Словом, только тогда у вас и родится внутренняя решимость, основанная на четком и однозначном понимании – так больше жить нельзя!
В этот момент возникает странное ощущение, что вы встали на рельсы и, разгоняясь, медленно, но верно, набираете ход. Это ощущение вы ни с чем не перепутаете.
Не стоит, однако, сильно пугаться своего диагноза. Страх ослабляет. Пока закройте от себя эту информацию, задерните шторку в своем сознании. Через три месяца, когда вы откорректируете избыточную массу тела и опять сдадите анализы, вспомните об этом диагнозе. Вот тогда и пугайтесь. Тогда это уже будет можно. И не страшно.
Но это еще не все. Чтобы похудеть, НУЖЕН ВНЕШНИЙ СТИМУЛ.
Мы уже многое сделали на пути самомотивации. Однако, дополнительная поддержка никому еще не помешала.
Что может явиться внешним стимулом? Да самые разные вещи. Подарок, премия, публичное признание…
Для автора этой статьи таким стимулом послужило, например, его фото в плавках, сделанное в день принятия решения похудеть. Типа, для истории. То есть, для последующей публикации через три месяца. Что называется – попал! Фото было весьма впечатляющим. Таким он себя еще не видел. И не хотел бы, чтобы видели другие. Но сделать было уже ничего нельзя. Точнее, оставалось только одно - похудеть, чтобы потом гордиться успехом, а не стыдиться своей невообразимой полноты (см. фото 1,2).
Но это очень сильное средство. Есть и другие.2-Й СОВЕТ. Чтобы помочь самому себе в далеко не легком деле похудения, надо соз-дать дополнительный внешний стимул:
· Пообещайте себе награду после достижения поставленной цели – дорогую вещь, о которой вы давно мечтали; турпоездку в места, где вы еще никогда не были, или хотели бы снова побывать и т.д.
· А еще лучше, когда кто-нибудь (муж или жена, друг или подруга, начальник или коллега по работе) пообещает вам что-нибудь из вышеперечисленного. Если вы похуде-ете на конкретное количество килограмм к конкретному сроку. Поспорьте с кем-нибудь. Дело очень даже может выгореть, потому что большинство окружающих не поверит, что у вас получится. Они, ведь, не знают, что вы уже встали на рельсы, что вы пойдете до конца.
В борьбе с лишними килограммами, как и в любой другой, НУЖНЫ СОЮЗНИКИ.
Поддержка близких является важнейшим фактором достижения результата. Если у вас есть семья, то без ее поддержки, добиться успеха в таком трудном деле, как коррекция избы-точной массы тела, будет гораздо сложнее.
Наверное, вы и сами понимаете почему. На первых порах, пока ваши пищевые привыч-ки еще не изменились, пока ваш аппетит еще на стороне ваших килограммов, а нюх от диеты обострился до безобразия, любой кухонный запах становится орудием пытки. Обеспечить щадящий режим для вашего обоняния на это время могут только близкие люди (муж, жена, мама и папа, бабушка и дедушка и т.д.), если они будут на вашей стороне.
А ведь они могут не верить в ваш успех по разным причинам. Во-первых, они могут по-думать, что все это просто очередная блажь, очередная идиотская диета. Во-вторых, они могут подумать, что раз у вас раньше не получалось, то и сейчас ничего не получится. В-треть-их, они могут подумать, а вдруг именно сейчас у вас все получится - похудеете, похорошеете и… загуляете! В-четвертых, (такое иногда тоже бывает) между вами залегла какая-нибудь застарелая обида, и поддержки не дождаться уже просто в отместку.3-Й СОВЕТ. Чтобы похудеть, надо сделать близких людей своими союзниками:
· Увлеките их идеей совместного похудения (чуть-чуть похудеть не помешает никому), помогите им обрести внутреннюю решимость похудеть (см. выше) и обеспечьте им внешний стимул (см. выше).
· Сообщите им свой диагноз. Пусть их больше беспокоит реальная опасность для вашего здоровья, существующая сейчас, нежели гипотетическая возможность вас потерять, если вдруг вы загуляете когда-нибудь в будущем. Ведь вы не такой(ая), и не собираетесь, и не нужно вам это, и никогда не было нужно и т.д. и т.п.
· Проанализируйте ваши взаимоотношения с близкими и, если найдется старая обида, постарайтесь ее загладить. Зачем с этим жить? Вот вам хороший повод все исправить.
Если же по какой-нибудь причине вам все-таки не удалось сделать близких людей свои-ми союзниками, готовьтесь, что называется «к труду и обороне». Тщательно продумайте так-тику поведения. Хотя, на самом деле, у вас есть небольшая фора. Близкие видят вас каждый день и заметят, что вы похудели, позже всех.
Через пару недель первый успех придаст вам силы. Через пару недель ваш аппетит ста-нет вам подвластен. Через пару недель любой кухонный запах станет вам нипочем.
Но это будет через пару недель. Поэтому, если вдруг не повезет с союзниками, просто продержитесь. Вы сможете. Потому что у вас есть внутренняя решимость и внешний стимул.
Итак, процесс пошел. Вы начали довольно быстро худеть. Но вскоре вес встал. Он может стоять и неделю, и дольше. Вы соблюдаете диету, делаете зарядку, употребляете необходимые биологически активные добавки к пище. А вес стоит.
Поздравляю вас! Перед вами первый психологический барьер похудения.
Чтобы добиться поставленной цели и похудеть на конкретное количество килограмм, НУЖНО ПРЕОДОЛЕТЬ ПЕРВЫЕ ТРУДНОСТИ, ПОСЛЕ ПЕРВЫХ УСПЕХОВ.
Дело в том, что вы уже добились кое-каких результатов и сбросили четверть, а то и треть намеченного. Казалось бы, чего еще надо, ведь итак уже похудели настолько, насколько раньше даже и не мечтали. Может, действительно это ваш предел?4-Й СОВЕТ. Чтобы процесс похудения продолжался, надо собраться с силами:
· Припомните, зачем вы это дело начали и подкрепитесь своей внутренней решимостью. Припомните, что у вас есть внешний стимул. Ведь, если вы сейчас остановитесь, не будет ни премий, ни подарков, ни публичного признания. Припомните, что у вас есть союзники, которые в вас верят.
· Проведите аутотренинг. Поработайте со своим отношением к полноте. Вспомните как можно больше негативных выражений, связанных с избыточным весом. Вспомните, как называют толстых людей и толстые части тела. Самые обидные слова. Запишите их на листе бумаги. Закройте глаза, повторите про себя первое выражение или слово несколько раз. Вспомните ситуацию, связанную с этим словом. Ощутите как это неприятно. Прочувствуйте, как следует. Вытолкните это чувство из себя, откройте глаза и припечатайте его к листу бумаги, на котором оно написано. То же со следующим выражением. Не торопитесь. Проработайте все негативные выражения и припечатайте их к бумаге. А потом испытайте невыразимое удовольствие, когда будете рвать ее на мелкие кусочки. Обрывки смойте в унитазе. После этого напишите на листе бумаги прямо противоположные позитивные утверждения. Какими словами называют красивых людей. Опиши-те ваше представление о красивом теле. А теперь закройте глаза и повторите про себя первое выражение, ощутите, что это сказано о вас. Насладитесь этим. Не торопитесь. И так с каждым позитивным утверждением. Листок этот далеко не прячьте и периодически читайте и наслаждайтесь.
· Увеличьте легкие физические нагрузки, но в разумных пределах. Не усердствуйте.
· Увеличьте число разгрузочных дней до двух в неделю. Но не больше, не то резко снизится их эффективность.
Очень скоро вес опять начнет снижаться. Что произошло? Да, просто, вы объяснили своему телу, что вам от него нужно. А то, есть не дают, нагружают, кормят таблетками. Что к чему? Ничего не понятно! А теперь все нормально.
Но ненадолго. Через две-три недели вес опять может замереть. Прошло уже полтора месяца, и вы сбросили почти половину того, что собирались. И тут начинаются странные вещи. Зарядка надоела. Разгрузочные дни соблюдать не удается. Снова хочется есть после шести. Да еще и праздники какие-нибудь подоспели не вовремя. Их ведь у нас полный календарь.
Перед вами второй психологический барьер. Это серьезное препятствие. Но его обязательно надо преодолеть. Теперь, когда вы уже на полпути к заветной цели, НУЖНО ИДТИ ДО КОНЦА.
Казалось бы, по внешним, не зависящим от нас причинам нам не удается соблюдать установленный нами же режим. Но это только кажется, что причины внешние. Просто, вы чуть-чуть расслабились. Это ничего. Сила воли, которой когда-то не было и в помине, за эти пол-тора месяца у вас откуда-то взялась. Проверено и не раз. Вы уже многого добились и добьетесь еще большего. Столько пройдено, неужели сдаваться? А как же стимул? Ведь вот он, уже почти в руках, этот приз.
5-Й СОВЕТ. Чтобы не остановиться на полпути, надо напрячься всерьез:
· Увеличьте физическую нагрузку. Теперь вы можете не только делать наклоны и прогуливаться по полчаса в парке. Покачайте пресс. Подберите для себя подходящий комплекс дополнительных упражнений.
· Увеличьте в два раза прием БАД из чистого хитозана. Не беспокойтесь, здоровью это не повредит. Просто в два раза больше липидов будет выводиться из организма.
· Возьмите себя в руки и три раза в неделю устраивайте разгрузочные дни. Теперь вы можете и умеете это делать. Только, ради Бога, не голодайте. Это вовсе не то, что нужно и только повредит. Разгрузочный день это не голодовка.
Вы опять начнете худеть, и опять недели две-три все будет идти нормально. Однако, вскоре вес снова встанет. А ведь осталось совсем чуть-чуть. Пара килограмм. Но вес встал, и ни в какую не снижается.
Вы еще не устали от психологических барьеров? Это последний. Все что вам сейчас нужно, это спокойствие. Чтобы процесс успешно завершился, вам НУЖНО ВОВРЕМЯ ОТПУСТИТЬ СИТУАЦИЮ.
Дело в том, что наша целеустремленность в процессе похудения, выручавшая нас раньше, начинает нам мешать. Мы загоняем себя как всадник, не жалеющий свою лошадь во время скачки.
Поставленная задача вами почти решена. Теперь можно слегка понизить накал страстей. Не расслабляться, нет. Просто перестать себя накручивать. Кроме того, ведь, не до конца же дней своих, мы будем бороться с избыточной массой тела! Пора подумать и о дальнейшей жизни.6-Й СОВЕТ. Что бы дохудеть, наконец, до запланированного веса, надо перестать постоянно думать об этом:
· Переключитесь на другие дела. Не думайте все время о том, как завтра утром встанете на весы и что там увидите. Выполняйте все процедуры программы похудения автоматически, забудьте о том, ради чего они делаются.
· Уменьшите прием БАД на основе хитозана до обычной нормы. Уменьшите физические нагрузки, если вам этого захочется. Сократите число разгрузочных дней до одного-двух в неделю.
Как только вы это сумеете сделать, стрелка на весах снова пойдет вниз. Не пройдет и недели и ваша цель, похудеть на конкретное количество килограмм к конкретному сроку, будет достигнута. Поскольку это уже не очень важно для вас, вы можете совершенно спокойно закончить свою трехмесячную программу похудения и даже добавить еще килограммчик к запланированному количеству без всяких усилий, просто по инерции (см. фото 3, 4).
Мои поздравления! Это действительно огромная победа! Ведь в глубине души вы, и сами не были до конца уверены, что все получится, как задумано. Это только со стороны казалось, что все у вас идет как по маслу. Мы то с вами знаем, как это было. Было очень трудно, но вы справились!
Получите заслуженную награду.
Во-первых, поправленное здоровье. Это самое главное.
Во-вторыхжно мечтали когда-то. Это не менее важно.
В-третьих, все призы, которые вам обязаны вручить те, кого вам удалось раскрутить на спор в начале процесса.
В-четвертых, и многоголосое, и немое (что часто даже более приятно) восхищение окружающих вашей силой воли. Хотя вы-то знаете, конечно, что помогла вам не сила воли, а внутренняя решимость, внешний стимул, союзники и собственный труд. Сила воли появилась позже, как говорится, к шапочному разбору.
А теперь последнее и, может быть, самое важное - НУЖНО СОХРАНИТЬ СЕБЯ И СВОЙ УСПЕХ.
У вас обязательно возникнет эйфория от достигнутого успеха. Это неизбежно и ничего страшного в этом нет. Однако, не стоит зависать в этом состоянии. Не забывайте, что если все время ходить с задранным носом, то можно запнуться, упасть и больно этим носом при-ложиться об асфальт. Кроме того, помните, что сбросить вес очень трудно, а набрать обратно – пара пустяков.
7-Й СОВЕТ. Чтобы «все, что, было, было не зря» надо преодолеть головокружение от успехов:
· Вспомните о том, что вы такой же человек, как и все, а не супермен. Просто вы взялись за себя раньше, чем другие, и только поэтому раньше, чем они, добились результата.
· Не затягивайте празднование своей победы. Насладитесь признанием своих успехов, и быстрее возвращайтесь к насущным делам.
· Не забудьте выполнить свои обязательства перед близкими людьми и союзниками. Они вложили часть себя в ваш успех, и вправе рассчитывать на вашу благодарность.
· Постарайтесь сохранить выработавшиеся за три месяца пищевые привычки и режим дня. Не забывайте делать зарядку и хотя бы раз в неделю устраивайте себе разгрузочный день. Возможно, вам захочется заняться каким-нибудь видом спорта (гимнастика Ушу, бег, туризм и т.д.). Не отказывайте себе в этом невинном удовольствии.
· Не держите «секреты» своего успеха при себе. Помогите похудеть своим друзьям и знакомым, как когда-то помогли вам.
Последовав этим простым советам, вы сохраните хорошую физическую форму на дол-гие годы, а также приобретете огромное количество новых друзей и последователей.
Итак, чтобы похудеть, помните:1. НУЖНА ВНУТРЕННЯЯ РЕШИМОСТЬ.
2. НУЖЕН ВНЕШНИЙ СТИМУЛ.
3. НУЖНЫ СОЮЗНИКИ.
4. НУЖНО ПРЕОДОЛЕТЬ ПЕРВЫЕ ТРУДНОСТИ, ПОСЛЕ ПЕРВЫХ УСПЕХОВ.
5. НУЖНО ИДТИ ДО КОНЦА.
6. НУЖНО ВОВРЕМЯ ОТПУСТИТЬ СИТУАЦИЮ.
7. НУЖНО СОХРАНИТЬ СЕБЯ И СВОЙ УСПЕХ.За сто дней я похудел на 21,6 кг благодаря «Рецепту успеха».
Большинство считает, что причиной наличия жировых складок в зоне подмышек является наличие лишнего веса. Однако научно уже давно доказано, что избыточные килограммы откладываются на любых участках нашего тела, но не на подмышках. Появление жировых отложений в зоне подмышек связано со слабым развитием грудных трицепсов и плохой осанкой. Наследственный фактор и генетическая предрасположенность также играет немаловажную роль. Наиболее эффективно убрать жир в этой проблемной подмышечной зоне помогут специально разработанные упражнения и грамотно подобранная диета.
Убрать жир в зоне подмышек: методика упражнений
Чтобы достигнуть нужного результата и избавиться от ненужных отложений в зоне подмышек, необходимо использовать силовые и аэробные нагрузки. Занятия аэробикой помогут быстро убрать жир, а занятия с гантелями или утяжелителями помогут укрепить мышцы и сформировать правильную осанку. Лето – это самый благоприятный период для начала тренировок. Летом есть возможность больше времени проводить на свежем воздухе в активном движении. Плавание (море, водоемы или бассейн) способствует формированию мышечного корсета и помогает достичь желаемого результата уже через месяц.
Если вам ближе аэробика, тренажеры, период занятий должен составлять 3 раза в неделю по 45 минут. Чтобы сформировать развернутые плечи и укрепить широкие мышцы спины необходимо добавить отжимания на турнике и разведение рук с гантелями в наклоне.
Упражнение с гантелями: встаньте прямо, руки с гантелями держите прямо перед собой, затем сделайте наклон вперед так, чтобы руки были параллельно ногам, а корпус – параллельно полу. Затем разведите руки в стороны, чтобы они были в одной плоскости со спиной. В таком положении задержаться 3-5 секунд, медленно опустите руки и повторите упражнение 15 раз. Затем сделайте отжимания с пола до касания пола грудью с широко поставленными ладонями (12 раз). Комплекс упражнений повторить до 4 раз.
Чтобы улучшить кровообращение в области грудной клетки, как заключительный этап силовой и аэробной нагрузки, можно использовать упражнение «тряска грудью». Для этого станьте прямо, руки разведите в стороны и поочередно выдвигайте плечи вперед, постепенно увеличивая скорость движений до мелкой тряски груди. При этом бедра должны оставаться неподвижными. Это упражнение можно выполнять в отдельности каждое утро продолжительностью до 3 минут.
Постоянный контроль правильности осанки на продолжении всего дня также поможет убрать жир с подмышек. Не забывайте о комфортном белье, которое не пережимает подмышечную зону. Из рациона необходимо исключить алкоголь, кофе, сигареты, потребление соли свести к минимуму. Необходимо запастись терпением и силой воли, тогда желаемый результат не заставит себя долго ждать.
Эффективные упражнения для подмышек
Для проведения упражнений понадобится резиновый мячик не боле 35 см, полотенце, упругая диванная подушка или валик для занятия пилатесом.
Для начала сделайте 5 минутную разминку. Походите по комнате быстрым шагом, поднимая колени. Хорошо разогрейте мышцы при помощи махов перед грудью. Можно попрыгать на скакалке или просто ритмично потанцевать под быструю музыку. Полезно вспомнить упражнения, которые выполнялись на уроках физкультуры - вращения прямыми руками и рывки перед грудью. Затем перейдите к упражнениям непосредственно для зоны подмышек.
Упражнение 1 (сжимание мяча в трех положениях)
Держа мяч в руках, станьте прямо, поднимите его над головой и надавливайте ладоням по его поверхности. Спину держать прямо, не поднимая плечи вверх. Напрягайте только мышцы груди и рук. В таком положении продержаться 30 секунд. Затем опустите мяч к бедрам и снова сожмите его на 30 секунд. Цикл упражнений нужно повторить 5 раз.
Упражнение 2 (планка)
Возьмите полотенце в руки на расстоянии 40-60 см друг от друга и напрягите мышцы рук и груди. Хорошо выпрямив плечи, зафиксируйте данное положение в напряжении 30-60 секунд. Сделайте перерыв на 30 секунд и снова повторите упражнение до 4 раз.
Упражнение 3 (растягивание полотенца)
Руки с полотенцем завести за голову и растягивать его как можно больше, при этом нужно напрячь верхние пучки мышц груди. Такую растяжку зафиксировать на 60 секунд. Сделать 5 подходов.
Упражнение 4 (напрягаем пресс)
Принять упор лежа в позе Планки, ладони на ширине плеч. Сильно напрячь пресс и задержаться на 30-60 секунд. Упражнение повторить 5 раз.
Упражнение 5 (отжимания без гантелей)
Сесть спиной к стулу на корточки. Обе руки поставить на сиденье стула и сделать 5 отжиманий от стула. Или упереться руками в стену на расстоянии от стены в один шаг отжиматься от стены, сохраняя при этом прямой корпус. При выполнении данного упражнения пятки не должны отрываться от пола. Упражнение повторить 5 раз.
Упражнение 6 (тренировка трицепсов)
Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вниз и прижаты к корпусу, ноги на ширине плеч. Сделать несколько наклонов. Поочередно сгибаем и разгибаем руки, не отрывая локти от талии. Затем ложимся на коврик – на живот. Руки с гантелями вытянуть вдоль тела и начинаем медленно поднимать гантели вверх. Нужно стараться, чтобы руки не уходили в сторону. Упражнение повторить 10-12 раз.
Упражнение 7 (тренировка бицепсов)
Занять исходное положение, стоя прямо. Руки с гантелями опустить вниз и повернуть ладонями к телу, ноги поставить на ширине плеч. Плотно прижав локти к талии, сгибаем руки поочередно в локтевом суставе Упражнение повторить 10 раз.
Упражнение 8 (разработка дельтовидной мышцы)
Займите исходное положение стоя. Руки с гантелями опустите вниз, повернув их ладонями к телу, ноги поставьте на ширине плеч. Руки, согнутые в локте поднимите в стороны и доведите их до уровня плеч. Затем поднимите руки с гантелями вперед до уровня груди. Не сгибая, опустите руки. Выровняйте руки вдоль тела и поднимайте гантели до уровня подмышек. Все упражнения выполнять по 10 раз.
Окружность талии определяется объемом мышц и жировых отложений, как в районе живота, так и в области нижней части спины. Чтобы талия стала тоньше, необходимо сочетать кардио с силовым комплексом. Причем физические упражнения должны задействовать не только мышцы пресса, но и мышцы спины - те самые стабилизаторы, которые отвечают за нашу осанку. Рассмотрим все наши физические упражнения для талии и мышц!
130-секундная планка на мяче
Работают мышцы-стабилизаторы талии, пресса, рук. Лягте животом на фитбол, руками упритесь в пол. Пройдите вперед на руках, чтобы мяч перекатился под телом и оказался на уровне голеней: тело от макушки до пяток составляет одну прямую линию. Удерживайте такое положение 30 секунд, пресс напряжен.
Скручивания на мяче
Лягте спиной на фитбол. Чтобы занять правильное положение, держитесь за мяч руками и «шагайте» вперед, пока бедра не окажутся параллельно полу. Напрягите мышцы пресса, тяните пупок к позвоночнику, левую голень положите на правое бедро, руки на бедрах. На выдохе напрягите пресс и выполните скручивание. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8-16 повторов.
Наклоны
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки опущены вдоль тела. Оторвите левую ногу от пола и наклонитесь всем телом вправо, опуская правую руку на мяч. Задержитесь на 3 счета и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторов, смените сторону.
Подъемы ягодиц на фитболе
Работают мышцы груди, плеч и верхнего отдела пресса, а также талии. Лягте на пол, стопы поставьте на фитбол, руки вдоль корпуса. Напрягите пресс и, не отрывая плеч от пола, выведите ягодицы вверх, одновременно выпрямляя левую ногу. Опуститесь на коврик. Выполните 8-12 повторов.
«Крадущийся тигр»
Работают мышцы талии и рук, пресса и мышцы-стабилизаторы. Встаньте прямо, поставьте стопы на ширину плеч по центру эксертьюба, перекрестите его перед собой и возьмите рукояти в каждую руку. Присядьте и, опустив ладони на пол, пройдите руками вперед, пока не окажетесь в позиции для отжиманий: руки на линии плеч, тело образует прямую линию от головы до пяток. Сохраняя ладони прижатыми к полу и напрягая мышцы пресса, перемещайте бедра назад к пяткам, сгибая колени так, чтобы они не касались пола. Выпрямив ноги, вернитесь в положение для отжиманий и повторите. Выполните 16 повторов.
Скручивания бейсболиста
Работают мышцы рук, плеч, пресса и мышцы-стабилизаторы. Встаньте прямо, поставьте стопы на ширину плеч по центру эксертьюба, перекрестите его и возьмите рукояти в каждую руку. Опуститесь в легкий присед и выведите рукояти перед собой, локти согнуты, ладони прижаты друг к другу. Не разгибая локти, выведите обе руки к правому плечу, одновременно выпрямляясь и скручивая корпус в том же направлении. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов.
Движения пловца
Работают мышцы плечевого пояса, бицепсы и трицепсы, пресс и мышцы-стабилизаторы. Встаньте прямо, поставьте стопы на центр эксертьюба, перекрестите его перед собой и возьмите рукояти в каждую руку, разведите в стороны. Опуститесь в глубокий присед (движение от бедра). Наклонитесь вперед как можно ниже, стремитесь к тому, чтобы спина оказалась почти параллельна полу. Одновременно выведите правую руку перед собой, а левую — назад, удерживая их параллельно полу. Локти не сгибайте! Задержитесь на 1-3 счета и вернитесь в исходное положение. На следующем повторе выведите вперед правую руку. Выполните 16 повторов, чередуя стороны.
«Гребля»
Работают мышцы рук, пресса и мышцы-стабилизаторы. Сядьте на пол, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч, пятки упираются в пол. Зацепите центр эксертьюба за стопы, рукояти удерживайте в каждой руке, локти согнуты под углом 90 градусов. Напрягите пресс и отклонитесь назад на 45 градусов, натягивая ленту. Выполните скручивание, одновременно натягивая ленту и выводя прямые руки за спину. Можете усложнить физическое упражнение, слегка разводя ладони в стороны. Выполните 16 повторов.
Приседания с тягой
Работают мышцы груди, рук, пресса, ягодиц и бедер. Встаньте спиной к стулу в шаге от него, ноги на ширине плеч. Зацепите рукояти эксертьюба за мыски стоп, перекрестите его перед собой и удерживайте за центр двумя руками. Локти согнуты, ладони развернуты от себя. Опуститесь в присед на стул и, едва коснувшись ягодицами сиденья, тут же встаньте, одновременно поднимая руки над собой, при этом максимально натягивая ленту. Если у ленты небольшое сопротивление, то в верхней точке разведите руки в стороны, таким образом, увеличивая напряжение. Вернитесь в исходное положение и повторите физическое упражнение. Выполните не менее 16 повторов.
Боковые наклоны
Работают прямые и косые мышцы пресса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Удерживайте гантели в каждой руке, локти слегка согнуты, ладони развернуты к корпусу. Выполните наклон вправо, медленно перемещая гантель вниз вдоль бедра. Следите за тем, чтобы бедра оставались неподвижны. Удержитесь в самой нижней точке 2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторов вправо, затем смените сторону.
Степ-подъем
Работают мышцы бедер, ягодиц и плечевого пояса. Возьмите гантели в каждую руку, встаньте прямо, правым боком к невысокой скамье. Шагните правой ногой на середину скамьи, а левую удерживайте на весу, задержитесь в этом положении на 3 счета и приставьте левую ногу к правой. Тут же шагните левой ногой вниз и приставьте к ней правую. Выполните 8-12 повторов, отдохните 30 секунд и смените сторону.
Отжимания от скамьи
Работают мышцы груди, рук, плечевого пояса, пресса и мышцы-стабилизаторы. Встаньте лицом к невысокой скамье. Примите положение для отжиманий: руки на скамье, пресс напряжен. Согните локти под углом 90 градусов и опустите грудь к скамье. Удерживайте напряжение в течение 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторов.
Статья основана на всеобщей теме упражнения для красивой фигуры и тела. Многие девушки мечтают видеть себя изящной и стройной, но, однако, не всем удается такими родиться или, же такими стать. В этой статье мы опишем для вас наиболее подробные виды физических упражнений, благодаря которым вы сможете стать самыми изящными и красивыми.
Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы ягодиц, ног для красивой фигуры и тела
Возьмите в левую руку гантель. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. Выполните выпад левой ногой назад, бедро правой ноги параллельно полу. Выпрямите левую ногу на уровне бедер, сделав «удар» вперед, после чего вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторов, а затем поменяйте сторону, чтобы закончить подход. Выполните 2 подхода.
Работают мышцы ягодиц и ног
Лягте на правый бок, ноги вместе, колени согнуты, лента-амортизатор - вокруг бедер. Положите голову на кисть правой руки, а левую руку - перед собой на пол. Приподнимите левое колено, затем опустите. Выполните 20 повторов. Приподнимите левую ногу и выпрямите ее. Вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов. Сделайте упражнение в другую сторону, чтобы закончить один подход. Выполните 2 подхода.
Скручивания с медицинским мячом
Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Возьмите в руки медицинский мяч и удерживайте у груди, локти согнуты. Выполните скручивание, одновременно подбрасывая мяч вверх. Поймав мяч, вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторов.
Отведение ног назад для красивой фигуры и тела
Примите позу планки с опорой на колени и предплечья, стопы продеты в связанную в круг ленту-амортизатор. Поднимите правую стопу над полом, выпрямите ногу и поднимите на уровень бедер, задержитесь в этой позиции, спину не прогибайте. Вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов. Смените ногу и повторите упражнение, выполнив еще 20 повторов. Это составит 1 подход. Выполните 2 подхода.
Плечевой мост для красивой фигуры и тела
Лягте на спину, колени согнуты. Обвяжите ленту вокруг бедер (чуть выше коленей) и слегка разведите ноги, чтобы лента натянулась. Возьмите гантель в руки. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело было вытянуто в прямую линию. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 25 повторов. Положите мяч на пол. Встаньте на колени, руки в замке положите на мяч. Катите мяч вперед до тех пор, пока тело от коленей и до макушки не вытянется в прямую линию. Перекатите мяч в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15 повторов.
Комментариев нет:
Отправить комментарий